Otot Panggul Bisa Melemah
Charm Girls, mungkin beberapa dari kalian tidak asing dengan istilah senam kegel untuk melatih otot panggul. Dengan bertambahnya usia, ukuran vagina biasanya akan jadi sedikit lebih longgar, sama halnya dengan kulit yang dipengaruhi penuaan. Olahraga di rumah nyatanya tidak harus berkenaan dengan otot tangan, kaki hingga perut saja,namun otot panggul juga jadi perhatian penting. Bukan hanya kegel, banyak latihan otot panggul yang bisa dilakukan.
Otot-otot dasar panggul adalah otot yang menopang kandung kemih, usus, dan rahim. Latihan otot panggul dapat kontraksi otot sehingga organ-organ disekitarnya terangkat. Vagina, anus, uretra atau saluran kencing pun jadi lebih mengencang mengencang
Saat masuk ke fase perimenopause, elastisitas vagina biasanya mulai berubah. Hal ini disebabkan oleh jaringan tisu vagina yang menipis, kering, kurang asam, dan elastisitasnya berkurang.
Kekuatan otot panggul dalam tubuh punya peran penting. Bagi perempuan otot panggul bisa jadi penyebab sering buang air kecil loh Charm Girls.
Lemahnya otot panggul juga bisa membuat seseorang mengalami kondisi kandung kemih terlalu aktif (OAB) sebagai bagian dari gangguan sulit menahan buang air kecil atau inkontinensia. Hal ini terjadi karena berbagai hal seperti otot panggul yang lemah, kerusakan saraf, infeksi, kadar estrogen yang rendah setelah menopause atau berat badan yang lebih berat.
Selain itu Charm Girls tanpa dukungan otot panggul yang kuat, perempuan yang telah melahirkan memiliki risiko lebih tinggi mengalami stress incontinence atau otot dasar panggul akan melemah dan tidak lagi menopang organ panggul sebagaimana mestinya.
Untuk Apa Menguatkan Panggul?
Latihan otot dasar panggul menjadi penting karena
banyak faktor yang dapat melemahkan otot-otot dasar panggul loh Charm Girls, termasuk kehamilan, persalinan, operasi, penuaan, mengejan berlebihan karena sembelit atau batuk kronis, dan kelebihan berat badan. Latihan ini juga bisa jadi pilihan olahraga di rumah.
Nah mungkin Charm Girls akan mendapat manfaat dari melakukan latihan kegel jika :
- Membuang air kecil bersin, tertawa atau batuk (inkontinensia stress)
- Memiliki keinginan yang kuat dan tiba-tiba untuk buang air kecil sebelum kehilangan sejumlah besar urin (urinary urge incontinence)
- Tinja bocor (inkontinensia tinja)
Manfaat lainnya dari latihan otot panggul dengan kegel adalah:
- Latihan otot dasar panggul dengan kegel juga membantu kebugaran apalagi jika Charm Girls kerap duduk dalam waktu lama, hal ini dapat menyebabkan penurunan kondisi secara keseluruhan baik dalam kebugaran maupun kekuatan aerobik.
- Latihan kegel juga dapat membantu pemulihan setelah melahirkan karena otot-otot dasar panggul bisa menjadi lemah karena kehamilan.
- Kegel dapat mengurangi Prolaps Organ Panggul (POP) Prolaps organ panggul (POP) adalah suatu kondisi di mana satu atau lebih organ panggul menekan ke dinding vagina. Ini biasanya terjadi setelah otot dasar panggul atau ligamennya meregang atau melemah, seperti setelah kehamilan dan persalinan.
- Kegel juga bisa membantu mengembangkan dukungan punggung dan pinggul yang lebih baik. Ketika otot-otot dasar panggul tidak memiliki kekuatan dan koordinasi yang optimal, hal itu dapat mempengaruhi persendian panggul, tulang ekor, dan tulang belakang bagian bawah.
Latihan Yang Bisa Dilakukan
Untuk melakukan latihan dasar panggul, kamu bisa menjadikannya sebagai salah satu pilihan olahraga di rumah loh Charm Girls. Untuk melatih otot panggul tetap kuat, coba lakukan beberapa gerakan berikut:
- Glute bridge
Gerakan bisa juga melatih punggung bagian bawah. Mulai dengan tidur terlentang dengan kedua lutut menekuk. Kemudian letakkan kedua tangan di sisi tubuh, posisikan telapak kaki dan tangan menyentuh lantai.
Setelah itu angkat pinggul dan bokong sambil bertumpu pada tumit. Nah perlu dipastikan agar posisi punggung hingga paha membentuk garis lurus. Tahan posisi ini dan ulangi sebanyak 30 kali.
- Clamshell
Gerakan ini ampuh mencegah cedera selain memperkuat otot pinggul, bokong, dan panggul. Pertama berbaring miring ke kanan, kemudian letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di depan tubuh.
Setelah itu kiri ke atas, tetapi pastikan kedua telapak kaki tetap bersentuhan. Setelah itu tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan kembali lutut kanan. Ulangi hingga 15 kali di tiap lutut.
- Knee hug
Gerakan ini juga bisa mengencangkan otot perut. Pertama berdiri tegak, tempatkan kedua tangan di sisi tubuh. Angkat satu lutut hingga ketinggian yang nyaman.
Setelah itu peluk lutut dengan kedua tangan dan tarik lutut perlahan ke atas hingga menyentuh tubuh kalian ya Charm Girls. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi 15 kali dan ganti lutut.
- Kegel
Nah latihan ini fokus pada mengencangkan dan menahan otot yang mengontrol aliran urine.
Pertama, duduk dengan posisi senyaman mungkin, memejamkan mata, fokus pada otot yang terasa saat menahan kencing. Setelah itu kencangkan otot sekencang mungkin, tahan selama 3-5 detik, lalu lepas. Lakukan paling tidak 10 kali. Kamu bisa lakukan ini saat bekerja di depan laptop atau posisi berdiri.
- Split tabletop
Kemudian ada gerakan yang biAsa jadi dasar gerakan pilates guna menyasar otot pinggul dan panggul. Pertama tidur terlentang kemudian angkat dan tekuk lutut hingga betis sejajar dengan lantai.
Setelah itu posisikan lutut di atas pinggul dan rapatkan kaki sampai kedua kaki saling bersentuhan. Secara perlahan, buka kaki hingga jarak yang nyaman. Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal dan ulangi sampai 30 kali.
Mulai Melatih Otot Di Rumah
Jika kamu melakukan latihan dasar panggul secara teratur, kamu bisa merasakan manfaat seperti jarang kebelet untuk buang air kecil dalam waktu sekitar beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Untuk manfaat lanjutan, jadikan latihan ini sebagai bagian permanen dari rutinitas harian kamu ya Charm Girls.
Baca Juga Disini:
Olahraga Asik di Masa Menstruasi
