Insomnia alias susah tidur memang sering banget dirasakan oleh sebagian wanita ketika premenstrual syndrome (PMS). PMS itu apa? PMS adalah gejala yang muncul sebelum datangnya haid seperti susah tidur. Meskipun hal ini mengganggu banget, nyatanya ada cara mengatasi susah tidur saat haid.
Susah tidur atau insomnia saat menstruasi merupakan salah satu gejala PMS yang bisa kamu temukan di sebagian wanita. Nyatanya, ada penjelasan ilmiah yang terjadi dibalik peristiwa ini loh.
Yaps, gangguan tidur diketahui terjadi karena adanya perubahan kadar progesteron, penurunan kadar melatonin, peningkatan suhu tubuh, dan berkurangnya fase REM selama siklus menstruasi berlangsung.
Belum lagi jika kamu sedang menjalani diet yang kurang sehat, hingga mempunyai kebiasaan mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung tinggi kafein. Bisa dipastikan kamu pun akan mengalami insomnia.
Bukan hanya itu, rasa cemas jika darah haid menembus celana atau sprei juga dapat mengganggu tidur nyenyakmu loh. Kamu pun akan kerap terbangun karena rasa cemas tersebut.
Belum lagi, menstruasi juga dapat menyebabkan rasa nyeri pada payudara, sakit pinggang, kelelahan, kram pada perut, dan sakit melilit di perut bagian bawah. Tak mengherankan, jika kondisi ini dapat membuat kaum hawa sulit mendapatkan tidur yang berkualitas, atau bahkan mengalami insomnia.
Meskipun begitu, ada berbagai cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi sulit tidur saat menstruasi.
Cara Mengatasi Sulit Tidur Saat Menstruasi
Berikut berbagai cara mengatasi sulit tidur saat menstruasi yang bisa kamu praktekkan agar istirahatmu tetap terjaga ketika terlelap di malam hari.
1. Terapkan Rutinitas Tidur yang Sehat
Cara pertama dalam mengatasi insomnia saat menstruasi adalah dengan menerapkan rutinas tidur yang sehat.
Menurut National Sleep Foundation, setiap orang harus memiliki jadwal tidur yang konsisten, menghindari kafein berlebih, usahakan mendapatkan atau terpapar sinar matahari di siang hari, mengurangi kebisingan hingga cahaya di kamar tidur. Kebiasaan atau rutinitas menyehatkan ini adalah salah satu strategi yang bisa membantumu mengatasi insomnia saat menstruasi.
2. Hindari Asupan Kafein
Memangkas asupan kafein diketahui bisa membantumu tertidur lelap di malam hari. Pasalnya, kandungan kafein yang ada di dalam kopi dan teh dapat memengaruhi produksi hormon tidur melatonin di dalam tubuh, sehingga bisa membuat kamu tetap terjaga di malam hari. Sebagai gantinya, kamu bisa memperbanyak minum air putih selama menstruasi.
Diketahui, meminum segelas air putih sebelum tidur dapat membantu mengisi kembali cairan tubuh yang hilang akibat aktivitas sepanjang hari, membuang racun dalam tubuh, dan membuat tidur terasa lebih nyenyak.
3. Perhatikan Asupan Makanan
Memilih makanan yang tepat saat menstruasi nyatanya bisa mencegah rasa sakit, pusing, perut kembung, dan kram akibat menstruasi. Sehingga, kamu pun bisa tertidur pulas karena gangguan tersebut bisa dicegah dengan asupan makanan yang baik.
Adapun asupan makanan yang bisa kamu makan adalah seperti ikan salmon, ikan sarden, ikan teri, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan buah-buahan.
4. Tetap Aktif Bergerak
Meskipun sedang menstruasi, kamu juga perlu untuk tetap aktif bergerak.
Menurut studi, aktivitas ringan di masa menstruasi dapat mengatasi perut kembung, melancarkan sirkulasi darah, dan meringankan kram akibat menstruasi. Nah, ketika nyeri menstruasi berkurang, kamu akan lebih nyaman untuk beraktivitas dan tidur.
Aktivitas yang dianjurkan adalah olahraga ringan, seperti jalan cepat, jogging, berenang, yoga, dan senam aerobik.
5. Cari Posisi Tidur yang Nyaman
Beberapa ahli merekomendasikan posisi tidur yang bisa mengurangi nyeri menstruasi, yaitu fetal position.
Fetal position atau posisi janin tidur, yaitu tidur dengan posisi meringkuk seperti di dalam janin. Posisi tidur tersebut diyakini dapat membuat otot-otot di sekitar perut menjadi lebih rileks, sehingga mampu mengurangi ketegangan akibat kram menstruasi.
Itulah berbagai cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi insomnia ketika sedang menstruasi. Namun, jika cara tersebut tetap tidak bisa mengurangi rasa insomnia milikmu, tidak ada salahnya untuk konsultasi dengan dokter terdekat ya. Sehingga, kamu pun bisa diberikan cara yang lebih ampuh dan efektif untuk mengusir insomnia-mu.
Baca Juga Disini:
5 Mitors Tentang Menstruasi Apa Saja Ya
