Sebelum atau sesudah periode menstruasi, biasanya perempuan akan mengalami nyeri haid. Kondisi ini juga dikenal sebagai dismenore. Akibatnya, kamu akan merasakan nyeri hebat di area pinggang, perut bagian bawah, dan bahkan paha.
Nyeri atau kram haid ini umumnya terjadi beberapa hari sebelum siklus menstruasi dimulai dan hilang 2–3 hari setelahnya. Akan tetapi, durasi dan gejala nyeri haid pada perempuan bisa berbeda-beda tergantung faktor penyebabnya.
Kondisi ini tentu bikin kamu nggak nyaman dan susah buat beraktivitas. Namun, kamu nggak perlu khawatir, sebab nyeri haid bisa diatasi dengan cara alami, salah satunya melalui teknik pernapasan.
Yes, kamu nggak salah baca, Charm Girls! Teknik pernapasan bisa bantu mengurangi nyeri haid sehingga kamu nggak perlu mengonsumsi obat pereda nyeri. Bagaimana caranya? Simak penjelasan di bawah ini, ya!
Cara kerja teknik pernapasan buat meredakan nyeri haid
Dismenore terjadi ketika prostaglandin merangsang otot-otot rahim untuk berkontraksi. Prostaglandin merupakan zat kimia di dalam tubuh yang memiliki sifat seperti hormon. Semakin tinggi kadar prostaglandin, semakin sakit nyeri haid yang kamu rasakan.
Kabar baiknya, teknik pernapasan ternyata bisa menjadi salah satu pereda nyeri haid alami. Fakta ini didukung oleh penelitian selama bertahun-tahun tentang bagaimana pernapasan dan kemampuan otak saling berkaitan dalam menghalau rasa sakit.
Berikut ini cara kerja teknik pernapasan dalam meredakan nyeri haid yang perlu kamu ketahui.
1. Teknik pernapasan membuat tubuh lebih rileks
Awalnya, sinyal nyeri menjalar dari saraf di area tubuh yang terluka menuju otak. Ketika proses ini terjadi, detak jantung, tekanan darah, dan laju pernapasan pun meningkat seiring timbulnya rasa sakit.
Ketika kamu melakukan teknik pernapasan, terjadi perubahan di dalam tubuh. Teknik ini melatih kamu untuk menahan napas dan mengembuskannya secara berkala. Lalu, otak dan tubuh akan merasakan ketenangan ketika kamu mulai bernapas lagi. Alhasil, rasa sakit perlahan berkurang.
2. Teknik pernapasan memengaruhi detak jantung
Pernapasan dalam atau pernapasan diafragma dapat membantu sebagian besar jenis rasa sakit, termasuk nyeri haid. Ini karena ketika kamu menarik napas, detak jantung akan meningkat. Saat kamu menghembuskan napas, detak jantung pun menurun.
Pernapasan diafragma seperti ini memungkinkan lebih banyak oksigen untuk masuk ke paru-paru dan darah. Hal ini akan merangsang respons relaksasi yang bisa mengurangi rasa sakit.
Macam-macam teknik pernapasan untuk meredakan nyeri haid
Latihan pernapasan juga dikenal dengan nama pranayama. Sejak dahulu, masyarakat India sudah menggunakan teknik ini sebagai pereda nyeri haid alami. Teknik-tekniknya pun pun mudah ditiru dan bisa dilakukan di mana saja.
Yuk, simak apa aja teknik pernapasan yang bisa kamu coba!
1. Teknik napas terpusat
Pernapasan yang terpusat bisa membantu menenangkan tubuh saat nyeri menyerang. Pada dasarnya, teknik napas terpusat sama saja seperti pernapasan normal. Akan tetapi, teknik ini perlu dilakukan dengan fokus dan perlahan selama beberapa menit.
Memusatkan napas nggak hanya bermanfaat untuk mengurangi nyeri akibat haid, tetapi juga menenangkan tubuhmu saat stres. Berikut ini langkah-langkah yang perlu Charm Girls ikuti ketika akan melakukan teknik napas terpusat.
- Sambil duduk, bernapaslah dengan normal selama beberapa kali.
- Pada tarikan napas selanjutnya, tarik napas dalam-dalam secara perlahan, lalu embuskan.
- Lakukan pernapasan normal beberapa kali.
- Tarik napas dalam-dalam dan perlahan, kemudian embuskan lagi.
- Ulangi rangkaian pernapasan normal dan pernapasan dalam sebanyak 10 kali.
2. Ujjayi pranayama
Teknik ujjayi pranayama bisa membantu meringankan nyeri haid dengan cara mengatur tekanan darah. Nggak seperti pranayama lainnya yang dilakukan dalam posisi duduk, pernapasan ujjayi biasanya dilakukan bersama gerakan yoga.
Hanya dengan lima menit latihan ujjayi pranayama, kamu bisa langsung merasakan perbedaannya. Tubuhmu akan terasa sangat segar dan santai. Langkah-langkahnya pun mudah, berikut caranya.
- Bernapas dengan normal selama beberapa kali.
- Tarik napas seperti biasa dan embuskan hingga paru-paru terasa kosong.
- Lakukan rangkaian pernapasan ini sebanyak 15 kali.
- Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam dan embuskan seperti biasa sebanyak 15 kali.
- Tarik dan buang napas dalam-dalam sebanyak 20 kali.
- Beristirahatlah dan bernapaslah seperti biasa.
3. Viloma pranayama
Teknik pernapasan viloma pranayama akan membuat tubuh terasa ringan dan lega, sekaligus mengurangi kram perut selama menstruasi. Selain itu, viloma pranayama juga bermanfaat untuk melatih kemampuan paru-parumu sepenuhnya.
Berikut langkah-langkah yang bisa kamu lakukan.
- Duduk atau berbaring dengan santai.
- Jika berbaring, pastikan kepala berada di posisi yang lebih tinggi dari dada.
- Awali dengan menarik dan mengembuskan napas seperti biasa.
- Pada tarikan napas berikutnya, cobalah untuk mengisi paru-paru dengan banyak udara.
- Berikan jeda selama dua detik sebelum mengembuskan napas sepenuhnya.
- Ulangi rangkaian tersebut selama 10 menit.
- Kemudian, beristirahatlah selama tiga menit dengan pernapasan normal.
Dismenore adalah keluhan yang wajar terjadi selama menstruasi. Dengan melakukan teknik pernapasan, tubuhmu akan menjadi lebih rileks sehingga nyeri dapat berkurang secara perlahan. Jadi, kamu nggak perlu minum obat pereda nyeri haid lagi, Girls!
Sebagai tambahan, kamu juga bisa memakai pembalut dingin seperti CHARM Cooling Fresh untuk bikin tubuh lebih rileks, lho! Sensasi dingin menyegarkannya akan bikin kamu nyaman dan rileks sepanjang hari sehingga rasa nyeri pun tersamarkan, deh!
