Pernahkah kamu mendengar anggapan bahwa makan malam bikin gemuk? Atau mungkin kamu sendiri yang menghindari makan malam karena takut berat badan naik? Tenang, kamu tidak sendiri! Banyak orang yang memiliki anggapan bahwa makan malam dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Tapi, benarkah itu?
Sebelum membahas tentang apakah makan malam bisa bikin gemuk, yuk kita bahas dulu tentang jam makan yang ideal.
Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yang mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme. Metabolisme adalah proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi, yang biasanya lebih tinggi di pagi hari dan menurun di malam hari.
Tubuh akan membakar lemak saat tidur. Sehingga saat kamu makan di malam hari, glikogen (cadangan glukosa) dalam tubuh akan diubah menjadi glukosa dan dilepaskan ke aliran darah untuk menjaga kadar gula darah tetap normal saat tidur.
Bila glikogen sudah habis, hati akan mengubah sel lemak menjadi energi. Proses ini memakan waktu yang cukup lama, yaitu kira-kira 12 jam. Oleh karena itu, bila kamu makan di waktu malam (apalagi sebelum tidur), tubuh tidak punya waktu yang cukup untuk menyelesaikan proses ini.
Akibatnya, glikogen akan menjadi cadangan energi dan tersimpan di tiga tempat, yaitu otot skeletal, liver, dan lemak (sel adiposa). Bila asupan kalori harian berlebihan, maka, cadangan energi yang ada di sel adiposa juga akan bertambah, sehingga berat badan kamu bisa naik.
Apalagi bagi yang gemar makan terlalu larut malam, kamu juga harus berhati-hati karena kebiasaan makan ini dapat berpengaruh pada asam lambung. Makan larut dapat memperburuk penyakit asam lambung atau GERD (Gastroesophageal Reflux Disease), yaitu kondisi di mana asam lambung naik ke kerongkongan dan menyebabkan refluks asam.
Makanya, penting untuk mengetahui jam yang baik untuk makan agar tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan jam makan yang baik, yakni:
- Jangan melewatkan sarapan
Sarapan adalah makanan pertama yang kita konsumsi setelah berpuasa selama 8-10 jam saat tidur. Sarapan penting untuk memberi energi dan nutrisi bagi tubuh kita agar bisa beraktivitas dengan baik sepanjang hari.
Jika kita melewatkan sarapan, kita akan merasa lemas, lapar, dan mudah terserang penyakit. Sarapan sebaiknya dilakukan antara pukul 06.00-09.00.
- Makan siang dengan porsi yang cukup
Makan siang adalah makanan yang kita konsumsi di tengah hari untuk mengisi kembali energi dan nutrisi yang telah terpakai saat beraktivitas. Makan siang sebaiknya dilakukan antara pukul 12.00-14.00.
- Makan malam dengan porsi yang sesuai
Makan malam adalah makanan terakhir yang kita konsumsi sebelum tidur. Makan malam penting untuk menjaga keseimbangan metabolisme tubuh dan mencegah kelaparan di malam hari. Makan malam sebaiknya dilakukan antara pukul 18.00-20.00.
Mitos atau Fakta Makan Malam Bikin Gemuk?
Jawabannya adalah mitos. Makan malam tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan. Faktanya, tidak ada waktu makan yang "terlarang" untuk menjaga berat badan ideal. Yang terpenting adalah apa yang kamu makan dan berapa banyak jumlahnya.
Makan malam tidak akan membuatmu gemuk jika kamu mengonsumsi makanan dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan kalori harianmu. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Makan terlalu banyak bisa menyebabkan kelebihan kalori yang akan disimpan sebagai lemak di tubuh kita. Makan terlalu sedikit bisa menyebabkan rasa lapar yang akan membuat kita ngemil di malam hari.
Selain porsi, kita juga harus memperhatikan waktu makan malam kita. Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur. Mengapa? Karena jika kita makan terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh kita tidak akan memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan yang kita konsumsi.
Akibatnya, makanan yang tidak tercerna akan menumpuk di usus kita dan bisa menyebabkan kembung, sembelit, dan peningkatan berat badan.
Jadi, berapa lama jarak antara makan malam dan tidur yang ideal? Menurut para ahli, jarak yang ideal adalah sekitar 3-4 jam. Jadi, jika kita berencana tidur pukul 22.00, kita sebaiknya makan malam paling lambat pukul 18.00-19.00.
Penyebab Kenaikan Berat Badan
Kenaikan berat badan sebenarnya disebabkan oleh kelebihan kalori, bukan waktu makan. Kalori adalah energi yang diperoleh dari makanan dan minuman. Jika kamu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang kamu bakar, maka kamu akan mengalami kenaikan berat badan.
Berat badanmu bisa naik jika kamu mengonsumsi makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi seperti junk food, makanan olahan, dan fast food dengan porsi yang berlebihan.
Tidak hanya di malam hari saja, tapi juga jika kamu makan di waktu yang ideal. Belum lagi kalau kamu kurang beraktivitas fisik dan kurang tidur. Itu bisa jadi faktor besar penyebab berat badan naik.
Makan Malam Aman dan Sehat
Meskipun makan malam tidak membuatmu gemuk, bukan berarti kamu bisa makan apa saja. Jadi, apa saja makanan yang sehat untuk makan malam? Berikut ini adalah beberapa contohnya:
- Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul yang panjang dan sulit dipecah oleh tubuh. Karbohidrat kompleks bisa memberi rasa kenyang lebih lama dan menghindari lonjakan gula darah. Contoh karbohidrat kompleks adalah nasi merah, gandum, quinoa, kentang, dan ubi.
- Protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak adalah protein yang memiliki kandungan lemak yang rendah atau tidak ada sama sekali. Protein tanpa lemak bisa membantu membangun dan memperbaiki otot, kulit, rambut, dan kuku. Contoh protein tanpa lemak adalah ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, dan tempe.
- Sayur-sayuran
Sayur-sayuran adalah sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Sayur-sayuran bisa membantu meningkatkan sistem imun, melancarkan pencernaan, dan mencegah peradangan. Contoh sayur-sayuran yang baik untuk makan malam adalah brokoli, kubis, bayam, wortel, dan tomat.
- Buah-buahan
Buah-buahan adalah sumber gula alami, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Buah-buahan bisa membantu menjaga kadar gula darah, menurunkan kolesterol, dan mencegah penuaan dini. Contoh buah-buahan yang baik untuk makan malam adalah apel, pisang, jeruk, anggur, dan kiwi.
Lebih baik kamu memilih makanan 4 sehat 5 sempurna, Charm Girls. Makan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang memiliki kandungan gizi lengkap mulai dari karbohidrat, protein, vitamin, lemak, dan mineral.
Makanan 4 sehat terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayur, dan buah. Sedangkan 5 sempurna merupakan susu yang merupakan nutrisi tambahan.
Jangan makan makanan yang mengandung lemak jenuh, gula, garam, atau pengawet berlebihan. Makanan-makanan ini bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.
Jadi jelas ya, bahwa makan malam bisa bikin gemuk adalah mitos. Makan malam diperbolehkan, yang terpenting adalah apa yang kamu makan dan berapa banyak jumlahnya. Pastikan untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi dengan porsi yang sesuai untuk menjaga berat badan ideal.
Ingat Charm Girls, makan malam bukan musuh! Makan malam yang aman dan sehat dapat membantumu tidur lebih nyenyak dan bangun dengan energi yang penuh untuk beraktivitas di hari berikutnya.
Pastikan juga kamu tetap berenergi bahkan saat sedang haid. Caranya tentu saja dengan menggunakan pembalut yang bisa bikin kamu nyaman sepanjang hari, kayak pembalut Charm Cooling Fresh.
Pembalut Charm Cooling Fresh memiliki lapisan lembut dengan natural mint yang mampu memberikan sensasi dingin pada area miss V, membebaskanmu dari rasa pengap dan gerah yang sering ganggu saat haid.
Enggak cuma itu, pori serap extra-nya pun mampu menyerap cairan maksimal sebanyak apa pun. Cegah bocor, bahkan ketika kamu beraktivitas padat seharian. Kamu bisa mendapatkannya di toko terdekat dalam beberapa varian, yakni Wing 23 cm, Non Wing 23 cm, dan Wing 26 cm yang bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhanmu. Enggak ada lagi rasa pengap saat haid dengan pembalut Charm Cooling Fresh!
